Na kratko
- Subokcipitalne mišice so majhne, vendar odgovorne za velik delež glavobolov, povezanih z vratom.
- Povezani so z možganskimi ovojnicami in zatilnim živcem, zato se bolečina pogosto »razširi« navznoter.
- Njihovo sproščanje pogosto odpravlja napetost, ki je druge metode niso uspele odpraviti.
Bolečina se začne nekje pod vratom. Širi se proti zadnjemu delu glave, včasih tudi za oko. Vzameš tableto, misliš, da je migrena, in nadaljuješ. Jutri zjutraj. Spet.
Kar mnogi ne vedo, je, da za tem vzorcem glavobola pogosto stoji ena specifična skupina mišic. Precej majhna. Precej globoka. In prav zato, ker jih nikoli ne vidite ali občutite ločeno, jih le redko kdo omenja po imenu, ko vas vsak dan boli glava.
Imenujejo se subokcipitalne mišice.
Ko se ta mišična skupina skrči, bolečina ne ostane na enem mestu. Potuje. V vratno hrbtenico, za oko, čez temeno. In prav tam, točno tam, večina žensk poseže po tableti in misli, da gre za migreno, verjame, da ima migreno.
Včasih ne gre za tipično migreno, ampak za bolečino, ki izvira iz napetih mišic pod tilnikom.
Ta članek pojasnjuje, kaj so te mišice, zakaj so povezane z glavoboli in kaj lahko storite.
Kje so subokcipitalne mišice in zakaj so pomembne?
Kje so subokcipitalne mišice in zakaj so pomembne?
Subokcipitalne mišice se nahajajo na samem dnu lobanje, globoko pod tilnikom.
Na stičišču zatilja in vratu so štiri majhne globoke mišice.
Za ljubitelje anatomije: rectus capitis posterior major, rectus capitis posterior minor, obliquus capitis superior in obliquus capitis inferior. Za razumevanje tega besedila imena niso pomembna.
Pomembna je njihova funkcija.
Te mišice so polne receptorjev, ki možganom sporočajo, kje se vaša glava nahaja v prostoru. Zato lahko že majhna, kronična napetost na tem področju povzroči velik problem.
Za globlji vpogled v anatomsko povezavo med vratom in glavoboli zaradi napetosti glejte Izčrpen anatomski vodnik o povezavi med vratom in napetostnimi glavoboli.
Vizualna predstavitev tega ključnega dela članka bo dodana kasneje.
Zakaj subokcipitalne mišice prispevajo k glavobolom?
Tukaj je del, ki se redko pojasni v jasnih besedah.
Ko so subokcipitalne mišice nenehno napete, se v njih razvijejo sprožilne točke. Sprožilne točke so preobčutljivi vozli v mišičnem tkivu, območja, kjer mišica ni niti skrčena niti sproščena, ampak je nekje vmes.
Te točke imajo eno posebno značilnost: bolečino preusmerjajo stran od njenega izvora. Ta pojav se imenuje posredna bolečina.
Ko se v mišici na tem območju pojavijo boleče točke, bolečina pogosto ne ostane lokalizirana. Širi se proti vratu, za oko in proti temenu glave. Pri nekaterih ljudeh se to pojavi na tri načine:
- Vrat (zadnji del glave): globoka, tupa bolečina, ki utripa ob spremembi položaja glave
- Za očesom: občutek pritiska, podoben migreni, vendar brez slabosti ali občutljivosti na svetlobo
- Glava in čelo: razširjena bolečina, ki se zdi, da potuje od zatilja naprej
Zakaj se bolečina širi tako daleč od mišic pod tilnikom? Razlog leži v tem, kako so organizirani živci. Povečana napetost v subokcipitalnih mišicah aktivira bolečinske receptorje, ki pošiljajo signale prek živčnih korenin C1, C2 in C3. Na ravni možganskega debla se ti signali povežejo s trigeminalnim sistemom, glavno živčno potjo za bolečino v obrazu in glavi.
Zaradi te konvergence možgani ne morejo razlikovati, ali bolečina izvira iz vratnih mišic ali iz glave. Razlagajo jo kot glavobol. In prav tu nastane zmeda glede migren.
Draženje okcipitalnega živca še dodatno poveča občutljivost v celotnem perikranialnem območju. Bolečina postane širša. Razširjena. Tupa. Tako kot se pojavi napetostni glavobol.
Mioduralni most: zakaj čutite bolečino v glavi
Obstaja še en razlog, zakaj se bolečina v subokcipitalnih mišicah lahko počuti, kot da je znotraj lobanje, namesto le na njeni površini.
Leta 2012 sta Kahkeshani in Ward v reviji Clinical Anatomy opisala anatomsko strukturo, ki sta jo poimenovala mioduralni most. Gre za neposredno vezivno tkivno povezavo med subokcipitalnimi mišicami in dura mater, membrano, ki obdaja možgane in hrbtenjačo.
Med tem območjem in možganskimi ovojnicami obstaja tudi anatomsko povezava, zato raziskave kažejo, da pri nekaterih ljudeh pritisk ne deluje zgolj površinsko, ampak se zdi, kot da prihaja od znotraj.
»Leta sem mislil, da gre za migreno. Leta sem mislil, da gre za migreno. Šele kasneje sem spoznal, koliko težav lahko izvira iz zatilja. Takrat sem izvedel, kaj so subokcipitalne mišice.«
Ana ni nobena izjema. Raziskave kažejo, da je ta vzorec pogostejši pri ljudeh z izrazito naprej nagnjeno glavo. Danes pa je naprej nagnjena glava skoraj splošna.
Kako vsakodnevna gibanja poslabšajo to krč?
Največji problem s subokcipitalnimi mišicami ni v tem, da so šibke. Problem je v tem, da so kronično preobremenjene zaradi držanja glave v enem položaju.
Poglejte, kaj se z njimi dogaja na tipičnem delovnem dnevu.
Dobro jutro. Zbudite se in takoj preverite svoj mobilni telefon. Glava se vam nagne naprej. Mišice na zadnji strani vratu takoj začnejo delovati, da ohranijo to držo.
Delovno mesto. Sedite za mizo pred zaslonom. Zaslon je preveč nizko ali preveč visoko. Glava vam rahlo štrli naprej. Vrat je rahlo upognjen naprej. Globoki mišice v zadnjem delu glave delujejo ves dan, vendar se dejansko ne premikajo. Uro za uro v isti pozi.
Študije kažejo, da imajo ljudje z glavoboli zaradi napetosti pogosteje izrazito naprej nagnjeno držo glave. Sčasoma se ta drža utrdi in mišice pod tilnikom ostanejo pod stalnim napetostjo.
Poudarek. Ko ste pod pritiskom, se vam ramena dvignejo proti ušesom, zgornji trapezni mišici se napneta, napetost pa se širi proti tilniku. Subokcipitalne mišice, ki so najgloblja plast, se še bolj stisnejo.
Večer. Ležite z blazinami, ki niso na višini vratu. Vaša glava je celo noč v neudobnem položaju. Subokcipitalne mišice nikoli ne počivajo.
To ni slabost ali slaba genetika. To je geometrija in fizika sodobnega načina življenja.
In prav zato ta krč ne izgine sam od sebe.
Kako prekiniti ta krog?
Trigger točke v subokcipitalnih mišicah ne izginejo same od sebe. Razlog je preprost: dokler je mišica v kronični napetosti, trigger točka ostane aktivna. Bolečina vztraja. Krč vztraja.
Obstaja več pristopov, ki lahko prekinijo ta krog.
Manualna terapija in okcipitalna dekompresija. Fizioterapevt z izkušnjami na področju kranio-cervikalnega območja lahko ročno sprosti napetost v subokcipitalnih mišicah. Problem sta dostopnost in stroški ponavljajočih se sej.
Toplotna terapija. Lokalizirana toplota, ki se uporabi na tilniku, poveča prekrvavitev v ishemičnem mišičnem tkivu. Trigger točke se delno sprostijo, ko tkivo prejme dovolj kisika. Toplota od 40 do 42 stopinj Celzija kaže najbolj dosledne rezultate v kliničnih preskušanjih.
Nevromuskularna elektrostimulacija. Naprave EMS, ki se uporabljajo na vratnem predelu in tilniku, lahko prekinejo cikel sprožilnih točk z neposredno stimulacijo mišic. Električni impulz prisili mišico, da se skrči in nato sprosti, s čimer prekine patološki vzorec kronične napetosti.
Najpomembnejši korak pa je razumeti problem. Kajti če ne veste, da so vzrok subokcipitalne mišice, počnete vse, razen tistega, kar je potrebno. Smiselno je preučiti pristope, ki ciljajo prav na to področje: naprava, ki deluje neposredno na subokcipitalne mišice je ena od vse pogostejših možnosti v fizioterapevtski praksi.
Vaje in samopomoč za subokcipitalne mišice
Te vaje lahko opravljate vsak dan 5 do 10 minut. Ne nadomeščajo terapije, vendar lahko znatno zmanjšajo kronično napetost.
1. Subokcipitalna dekompresija s kroglami
V brisačo zavijte dve teniški žogici ali tesno zvite nogavice. Lezite na hrbet. Položite jih neposredno pod tilnik, kjer se lobanja stika z vratom. Sprostite se. Občutek pritiska je normalen. Ostajajte v tem položaju 5 do 10 minut.
Teža telesa izvaja nežen pritisk in lahko pomaga zmanjšati aktivnost sprožilnih točk. Mnogi opisujejo občutek toplote in sprostitve za glavo.
2. Kranio-cervikalna fleksija
Lezite na hrbet. Počasi potegnite brado proti prsim, ne da bi dvignili glavo s površine. Kot da bi v ležečem položaju prikimavali v znak soglasja. Zadržite 5 sekund. Spustite. Ponovite 10-krat.
Ta vaja aktivira globoke upogibne mišice vratu in neposredno razbremeni subokcipitalne mišice, ki delajo preveč, ko je glava pomaknjena naprej.
3. Lateralna trakcija okcipitalnega dela
Udobno se usedite. Z desno roko primite levo stran glave, nekoliko nad ušesom. Glavo nežno potegnite proti desnemu ramenu. Ne uporabljajte sile. Ne trgajte. Preprosto pustite, da teža vaše roke raztegne levo stran tilnika. Zadržite 30 sekund. Ponovite na drugi strani.
Raztezanje čutite točno tam, kjer subokcipitalne mišice prehajajo v lobanjo. To je dobro.
4. Odmor vsake 45 minut
Nastavite uro. Vsake 45 minut vstanite od zaslona. Naredite 10 upogibov vratu. Odpravite se na kratek sprehod. To ne bi smelo trajati več kot dve minuti.
Subokcipitalne mišice se ne krčijo zato, ker ste šibki. Krčijo se, ker so bile predolgo v istem položaju. Rešitev je sprememba položaja.
Kronični tenzijski glavobol, zlasti tisti, ki se pojavlja vsak dan in se ne odziva na običajne tablete, zasluži resno pozornost. Če prepoznate zgoraj opisane simptome, se splača posvetovati s fizioterapevtom, specializiranim za kranio-cervikalne motnje.
Če se prepoznate v tem opisu in bi radi videli, kako takšen naslednji korak izgleda v praksi, vodnik za PulseRelief X pojasnjuje, kdaj je ta pristop smiseln in za koga.
Vprašanja in odgovori
Kaj so subokcipitalne mišice?
Subokcipitalne mišice so štiri majhne globoke mišice na stičišču zatilja in vratu. Nadzorujejo fine gibe glave in možganom sporočajo položaj glave v prostoru. Zaradi visoke gostote receptorjev se lahko že rahla kronična napetost na tem območju kaže kot bolečina, ki se širi proti zatilju, za oko in proti temenu.
Kako subokcipitalne mišice prispevajo k napetostnemu glavobolu?
Kronična napetost v subokcipitalnih mišicah vodi do razvoja miofascialnih sprožilnih točk, vozlov v mišičnem tkivu, ki prenašajo bolečino na oddaljena območja. Ta pojav se imenuje prenesena bolečina. Trigger točke v subokcipitalnih mišicah prenašajo bolečino proti tilniku, za oko in čez temeno glave, kar je enako simptomom napetostnih in cervikogenih glavobolov. Klinične opazovalne študije potrjujejo, da obstaja tudi anatomsko povezava med tem mišičnim območjem in možgansko trdo možgansko ovojnico, zaradi česar nekateri ljudje občutijo pritisk, kot da prihaja od znotraj.
Kako sprostiti subokcipitalne mišice?
Najbolj učinkovit pristop združuje več metod. Ročna terapija pri izkušenem fizioterapevtu lahko neposredno zmanjša aktivnost sprožilnih točk. Toplotna terapija na tilniku izboljša prekrvavitev in sprosti ishemično mišično tkivo. Dnevne vaje, zlasti fleksija kranio-cervikalnega dela in subokcipitalna dekompresija z žogicami, postopoma zmanjšujejo kronično napetost. Nevromuskularna elektrostimulacija vratnega predela je vse pogostejša možnost za prekinitev cikla krčev. Enako pomembno je redno spreminjati položaj glave med delom in se izogibati daljšim statičnim položajem.